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【小心粗腰圍 健康新警訊】

隨著現代人生活習慣的改變，加上日常運動量減少，造成肥胖人口增加，使得「代謝症候群」的人數，有逐漸增加的傾向。「代謝症候群」是指血壓、血糖、血脂「三高」的異常，加上腰圍的過粗，可以作為評量健康狀況的指標。研究指出，罹患代謝症候群民眾未來衍生為糖尿病、高血壓、高脂血症、心臟病及腦中風的機率，分別為一般民眾的6、4、3、2倍。依據行政院衛生署97年之統計，國人十大死因中，與代謝症候群相關的死亡率高達27%，對健康的危害絕對不能輕忽！

【代謝症候群好發原因】

代謝症候群之發生原因，與現代人壓力過大、生活型態不正常，包括不健康的飲食、缺乏運動、肥胖、吸菸等因素有關，使身體中胰島素產生阻抗，造成血糖偏高、血壓上升、血脂異常等變化，因而產生代謝症候群。加上現代人生活型態多屬於靜態方式，看電視與電腦時間過長，長時間處於坐姿等靜態的方式，缺乏運動致使罹患機率提高。

【知己知彼 戰勝三高】

高血壓

正常血壓值為收縮壓<120 mmHg、舒張壓<80 mmHg，假如收縮壓在120~139 mmHg、舒張壓80~89 mmHg，則代表血壓進入警戒期，要好好控制，避免轉成高血壓。

哪些因素容易引起高血壓呢?
1.心理壓力
2.體重過重、缺乏運動
3.吸菸、過量飲酒
4.鈉鹽攝取過量
高血壓會出現哪些症狀?
1.頭痛、耳鳴
2.眼花撩亂
3.脖子、肩膀酸痛僵硬
4.心跳加速、呼吸急促

高血脂

當血中的總膽固醇過高(正常應<200mg/dl、三酸甘油酯(俗稱中性脂肪)濃度偏高(正常應<150mg/dl)、高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇)濃度偏低( 正常男>40mg/dl、女>50mg/dl)，以及低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇)濃度偏高(正常應<130mg/dl)等，任一異常或合併多種異常情形，均可稱為高脂血症或血脂異常。

@哪些因素容易引起高血脂呢?
1.肉食主義者
2.體重過重、缺乏運動
3.吸煙
4.遺傳
5.40歲以上

高血糖

血糖就是食物經由人體消化道代謝分解後產生的葡萄糖，藉血液運送到身體各部分器官，做為能量的來源。高血糖是指血液中葡萄糖濃度增加，會使血管損傷，造成動脈粥樣硬化。而一般正常的空腹血糖值為 80~99 mg/dl。空腹血糖濃度100~125mg/dl者為糖尿病前期，空腹血糖濃度高於126mg/dl以上者即為糖尿病。
@哪些人是糖尿病的高危險群？
1. 遺傳：家族曾有人罹患糖尿病者，罹患糖尿病的機率是一般人的5倍
2. 肥胖、營養失調者
3. 曾經生產過重嬰兒的母親
4. 年齡超過四十歲以上的中老年人
5. 皮膚傷口不易癒合者

【代謝症候群五大指標】

1.
腰圍：男性≧90 cm (35吋)、女性≧80 cm( 31吋)

2.
三酸甘油酯濃度： ≧ 150 mg/dl

3.
高密度脂蛋白膽固醇濃度：男性低於40 mg/dl或女性低於50 mg/dl

4.
血壓：收縮壓≧130 mmHg、舒張壓≧85 mmHg (正常血壓值為收縮壓<120 mmHg、舒張壓<80 mmHg)

5.
空腹血糖濃度： ≧ 100 mg/dl

這五個指標如果存在三項或以上者，即認定為代謝症候群。

【如何預防三高及代謝症候群】

一、注意飲食

1.
限制總脂肪與飽和脂肪的攝取，轉向不飽和脂肪的攝取，並逐步將反式脂肪酸從飲食中剔除過多脂肪的攝取是心血管疾病與一些癌症的危險因子。
美國食品暨藥物管理局認可，食用n-3不飽和脂肪酸：DHA與EPA，可減少罹患冠心病的危險。每日攝取量建議不要超過3克，最好是從深海魚肉獲得；使用魚油補充劑時，DHA及EPA的每日食入量則不要超過2克。
反式脂肪酸也是心血管疾病的危險因子，容易在「氫化」油脂時產生，因此應減少食用人造奶油、酥油、及使用這些原料之烘焙和點心食品。

2.
增加水果、蔬菜、豆類、全穀物、以及果仁類的攝取
行政院衛生署建議每天食用3-6碗五榖根莖類、2份水果、與3碟蔬菜。
美國食品暨藥物管理局認可「每日食用1.5盎斯(約42g)的堅果，配合低飽和脂肪與低膽固醇飲食，可減少罹患心臟疾病的危險」的健康宣稱。這些堅果包括杏仁、榛果、胡桃、開心果、核桃、花生。

3.
含糖量較高的飲料、餅乾、糖果，大部份只提供熱量；無限制的攝取不僅造成熱量過多，也容易造成其他營養素攝取不足。

4.
每日食鹽的攝取應控制在6克以下，約1茶匙的份量(1茶匙5克)。
留意「隱形鹽份」的攝入：如醃漬物、味精、豆瓣醬、味噌、蕃茄醬、胡椒鹽等調味料。

二、適當運動

運動是減重、改善心肺功能、和降低三高最好的方式，最好維持每周至少5天，每天30分鐘以上。
再者，規律的運動可以幫助您避免腹部肥胖、管理體重，並可調降血脂、血壓、血糖、及增加心肺功能。每天至少維持30分鐘的中等強度運動，如快步走，或每天1萬步等。若您是心臟病、高血壓或糖尿病患者，或已邁入中老年者，開始規劃加重負荷運動時，應先諮詢醫生，並遵守醫師的叮嚀。

三、減輕體重

減重是幫助您降低低密度脂蛋白膽固醇的重要方法，並可以改善您的健康狀況，就算只有減輕一些體重，也有保護心臟的效果。沒有快速達成減重的方法，你需要的是改變您的生活方式，減少熱量攝取、適當的體能活動，你的目標不是只有減輕體重，而是能持續維持減重後的體重不腹胖。

四、定期檢測

定期依照代謝症候群之五項指標檢視，若有任何一項超過標準即為代謝症候群之高危險群。其中，腰圍是民眾最容易自我檢測的一項，正確測量腰圍方式分三步驟：

1.
除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂；

2.
皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣（側腰骨盆上端骨頭）、肋骨下緣的中間點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。

3.
在吐氣結束時，量取腰圍。

國民健康局建議成年男性腰圍以35吋，女性31吋為準，超過則屬腹部肥胖。